“做了这么多年俯卧撑 你还没掌握正确姿势吗？”

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俯卧撑应该这样做

俯卧撑是官兵进行体能训练时经常做的运动，多次可以增强身体力量，对人体心脏功能和心血管也有好处。 俯卧撑看起来很简单，但在运动中可能会出现各种各样的小问题。 火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江告诉广大官兵，做俯卧撑不太随意，要重视动作的规范性，观察细节，才能确保安全性、科学性和比较有效性。

王长江医生指出了做俯卧撑时常见的几个不规范动作，并告知了正确的做法。 一名官兵在俯卧撑期间核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量，结果做出弯腰、缩腰的错误姿势。 正确的做法是收紧腹部，伸直双腿，放松腰部。 二是在运动中呼吸不畅。 有些官兵在做俯卧撑时想屏住呼吸，其实不科学。 身体掉落时吸气，用手支撑时应该呼气。 第三，喜欢低头，脖子太紧张了。 正确的方法是下巴微微收缩，头部和颈部放松，双眼抬头看前方，保持正常的人体脊椎弯曲情况。 第四个是没有固定肩胛骨的位置，喜欢夹肩，手臂长得很大。 运动时平衡肘部和躯干，在稳定肩带组的状态下向上举起。

怎么做俯卧撑？ 王长江军医提出了以下4点建议。

第一，可以进行在做俯卧撑之前将肘向内侧伸的动作。 这是为了在俯卧撑运动中不要让手肘张开太多。 否则肩膀会过度用力，不仅会感到疲劳，还会影响运动效果。

第二，做准备动作。 做俯卧撑前，保持俯卧撑的姿势，手掌朝向地面，手指向前，手掌与肩同宽或比肩稍宽，双臂伸直，双腿闭合，头部、背部、腰部和臀部呈斜直线。

第三，做俯卧撑的时候，要经常收紧肚子。 腹部不收紧的话，做俯卧撑的时候腰会塌下来，这时候髋骨和下肢先着地，运动效果和预想的大不相同。

第四，做俯卧撑时请把肩膀靠后。 不固定肘关节，伸到最高点时稍微弯曲肘部，可以使肩关节始终保持后倾状态。

除了以上几点之外，做俯卧撑时还要分阶段进行。 通常，做俯卧撑1~2个月后会有明显的效果，注意肌肉增厚，力量变大，体型变好，上肢也会变强。 高级训练需要负重俯卧撑，然后是器械训练，到时最好请专业健身教练指导。 初学者每天多次做俯卧撑2~4组，每组10个，休息1~2分钟后做下一组，可以慢慢增加。 例如刚开始的时候，每组10个，之后每组20个，然后每组30个，慢慢增加训练量。 之后可以进行负重俯卧撑训练，但要注意循序渐进，不要急于求成。 一次不要太多。

之后可以进行负重俯卧撑训练，但要注意循序渐进，不要急于求成。 一次不要太多。