2019长春国际马拉松赛前准备6:运动营养

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马拉松是典型的有氧运动。能量储备对运动员训练比赛的结果至关重要。据研究，马拉松的能量消耗可达1500~2500千卡左右，马拉松运动员的能量摄入量应为4700千卡左右。只有合理安排运动员的膳食，他们才能在尽可能短的时间内恢复精力和物质储备，最大限度地恢复体力，更好地训练和比赛。

大米、面粉、杂粮和土豆都是高碳水化合物食物，可以提供60%以上的总能量、蛋白质、膳食纤维和维生素B。谷物是主食，它不仅能解决能源问题，还有助于保持适当的体重和体脂。肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食品主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B。每天适量使用这些来减少脂肪和油脂的摄入，将有助于改善身体脂肪组成和肌肉质量。

科学消费意味着肉类的日摄入量应大于或等于150千卡，水产品应大于或等于150千卡，鸡蛋应大于或等于50千卡，牛奶及其制品的日参考摄入量应为400-500千卡。

豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B，每日参考摄入量应大于或等于50千卡。

蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，每日参考摄入量应大于或等于600千卡。

动植物油、淀粉、食用糖和葡萄酒都是纯卡路里食品，主要提供能量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸，食用油的每日参考摄入量应大于或等于70千卡。

还应该指出的是

1.食物摄入和锻炼之间的平衡

2.三餐的营养比例:早餐热量约占一天的30%，午餐约占一天的40%。注意正餐。3.注意补液和补糖，积极喝水和补液以稳定体温，保持水和盐的平衡。运动饮料建议每天大于或等于2000毫升。

训练过程中可能会出现运动性疲劳。在医生的指导下，营养补充剂可以合理使用。

上海体育学院体育与训练研究所副所长高认为，赛前一周的能量储备是最重要的，即运动员要注意补充碳水化合物，即补充糖分。在比赛的前一天，运动员应该吃一些高糖膳食，合格的运动员可以补充一些简单的糖饮料，这将增加运动员肌肉中糖原的填充量。

在比赛当天，营养应该补充水、碳水化合物、维生素和电解质。

在比赛日，不要不吃早餐，只要吃点东西就可以参加马拉松，这样你会觉得饿，甚至有低血糖症状。比赛前2~4小时进食，并补充一些碳水化合物和蛋白质的食物或饮料，总摄入量约为300~600千卡，主要是能维持血糖水平的可消化食物，如能量棒、蛋白粉和维生素补充剂。

比赛前1~2小时，高碳水化合物食物应补充200~300克糖，以食物能量棒为最佳。

比赛前30分钟，喝100~300毫升的专业运动饮料，以促进血液循环，确保最佳功能，但尽量在比赛前排出空的尿液。

为了防止脱水，建议每15分钟喝水和运动饮料，但水不应超过每小时500毫升，以免增加身体负担。及时补充低聚糖，从运动开始每15-20分钟补充约15-20克低聚糖，有助于在运动中以理想的吸收率为身体提供能量。运动时建议使用能量凝胶，每20~45分钟吃一袋。同时，加入适量的水，可以保证足够的能量。

上海体育学院体育与训练研究所副所长高表示，赛后一小时，就像训练时一样，含糖饮料、电解质饮料或含蛋白质饮料应迅速补充，这有助于运动员在训练中迅速恢复疲劳。从比赛后一个小时到第二天早上，如果参赛选手很累，请不要在晚餐时吃太多或太油腻，但你必须在晚餐时吃得好，吃得足够多，并以碳水化合物为主补充蛋白质。

长春国际马拉松组委会小贴士

走在科学的道路上，尽你所能

提前培训，以参与为荣

建议马拉松运动员在比赛前进行适当的适应性锻炼，长跑运动员在比赛前必须接受系统的训练。

参赛者必须清楚地认识到马拉松是一项挑战极限的竞赛，并且必须具备长跑的能力(速度和耐力)。在参加比赛之前，他们必须调整自己的身体和精神状态。他们绝不能只凭决心和渴望参加比赛。

在比赛过程中，如果出现身体不适，运动员应果断放弃比赛，并及时向路边工作人员求助，以避免不必要的后果。

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