2018长春国际马拉松赛前的准备工作

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目前，长春国际马拉松赛的报名工作正在如火如荼地进行，我们的一些学生也在积极参与其中。在这里，我们将分享一些准备赛马的注意事项，供您参考。

心态文章:

随着赛马越来越受欢迎，参与者的数量也越来越多。每年，许多跑步者在马拉松比赛中受伤，甚至一些跑步者献出了宝贵的生命。跑步不是一项高风险的运动，因为起初它是一项非对抗性的运动，其第二强度可以自行调节，因此即使发生一些伤害或不适，也很难触及生命的危险线。

但是为什么马拉松或长距离越野赛如此频繁，有些人甚至冒着生命危险？除了一些竞赛组织或自然气候条件，更多的原因来自于自我，以及参与者对竞赛的态度。业余选手参加比赛是为了享受比赛过程和沿途的风景，而不是挑战他们的身体和心理极限。因此，在比赛前做好充分的准备是非常必要的，而且在比赛的大部分时间里必须处于相对舒适的状态。真正紧张和困难的阶段通常发生在35公里之后。此时，坚持保持健康的前提是给自己一个不同的生活体验。这可以确保几乎所有的跑步者都会留下美好的回忆。

然而，许多媒体过分夸大了对极限的挑战和小概率事件的成功，过分宣传了精神在极限状态中的作用。所有这些挑战最终成功的事件包括巨大的前期努力和精心准备。如果你不知道如何在比赛中放弃，在比赛前没有认真的训练和准备，你可能会把自己推到危险的边缘。

只注意赛前训练和准备的一些细节。只有这样，我们才能真正顺利地完成一场精彩的马拉松比赛。这篇文章分享了很多赛前准备的细节，这样第一次参赛的选手就能更好地享受比赛的完成。

不适合马拉松的人:

1.没有经过全面体检的人

2.没有受过系统训练的人(即每周锻炼少于三次，每次少于30分钟的人)

3.进行轻微活动时感到中度胸痛和严重冠状动脉疾病(心绞痛)的人

4.一年内患有心脏病的人

5.风湿性心脏病患者和先天性心脏病患者

6.患有高血压或其他心脏病和心肌炎的人

7.患有严重心律失常的人

8.血糖过高或过低的糖尿病患者

9.服用抗高血压药物且血压仍超过180/110毫米汞柱的人

10.肥胖的人，皮下脂肪层厚的人。

11.患有急性传染病的人

比赛前一周的训练:

马拉松训练应该从耐力、力量和速度开始。培训应该是渐进的。首先，慢慢加速，稳定速度，然后逐渐加长距离。在不伤害身体的情况下，适当安排骑自行车、爬山和其他运动，这些训练有助于提高腿部力量。当比赛来临的时候，有必要合理安排训练，尤其是避免受伤。

赛前一周是减肥和恢复肌肉的关键时期。

对于没有基础的跑步者，不推荐报名参加马拉松。对于一个长期进行常规训练的跑步者来说，赛前一周的强化训练不会提高你的比赛成绩，但可能会导致你的比赛状态下降。因此，不建议参加半程马拉松的运动员赛前一周的训练量超过12公里，全程马拉松的训练量不超过25公里。比赛前4-5天参加半程马拉松的运动员可以按计划速度跑3-5公里，全程运动员可以按计划速度跑8-10公里。

目的:

1.检查你的心肺在高强度运动下的表现，找出一些隐患；

2.测试比赛当天穿的所有设备和鞋子。

比赛前一周的饮食:

比赛前三天，多吃碳水化合物，储备糖原。同时，多吃蔬菜、谷物纤维和适度高蛋白的食物(如鸡蛋、牛奶和鱼)，帮助肌肉快速恢复。在比赛前3-4天每天喝2升水，这样可以让你的身体充满水分。

在比赛当天，你应该吃碳水化合物含量高、体积小的食物作为早餐。以确保比赛中尽可能多的糖原供应。

仔细阅读入口说明:

这非常重要。不管你有多忙，你都应该花至少20分钟阅读入门说明。了解比赛周围的交通、用品和组委会的一些提示。这样，即使有一些意外事件，如交通堵塞和迟到，你也可以尽快找到包裹存放区和出发区。万一发生事故，了解医疗机构和组委会的联系方式，尽快找到相关人员，对比赛和你自己都是最大的帮助。

虽然中国的组织机构有一些不完善的地方，但参赛者也不重视参赛技巧。抱怨各种供应不到位或关闭时间不合理。只要条件对每个人都一样，基本的竞争就是公平的。为了享受比赛，不要让组委会的疏漏影响你的比赛。你需要充分理解竞争。这将有助于你在遇到问题时做出正确的判断。一些跨国经营的组委会明确建议沿途不要提供任何物资，一些设备需要用武力运送。然而，许多参赛者很幸运，因为他们在比赛前没有阅读比赛手册。这种冒险的做法本身就是对自己和竞争对手的不尊重。(注:大多数国外比赛都有参赛者和比赛的详细描述，比赛手册像杂志一样漂亮。这些任务可以为组委会和参与者避免许多风险。例如，美国的HTC接力赛是一场315公里的接力赛，有近5000人参加，比赛手册长达175页。但是对于一个有着复杂规则和组织的游戏来说，这将使整个游戏运行良好。)

服装测试:

注意天气预报，然后试着找到温度相似的天气。如果你在最初的5公里里不觉得太冷，随着时间越来越接近中午，温度会上升，所以没有问题。然而，一些没有准备好跑完全程的跑步者应该注意在下半场行走时的体温下降。考虑穿一件腰部有皮的风衣，走路时穿。如果有任何不舒服的地方，做些调整，不要让胸部磨损的T型鞋或脚被挤压的鞋子折磨你的游戏。不要穿以前没跑过的鞋子，穿你穿过的模型，或者累计里程至少50公里的鞋子。在比赛前4或5天测试设备，当发现问题时仍有时间进行调整或购买。注意在比赛前在容易研磨的地方涂凡士林或贴创可贴。防止脚上起水泡的关键是在脚趾间涂上凡士林，或者用胶带(或肌肉贴)包住每个脚趾，然后找一双合适的袜子。

比赛前休息:

马拉松比赛前把工作和休息结合起来也很重要。除了在饮食上的努力，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是在比赛前的三天，我们必须保证良好的睡眠。睡眠时间不应超过午夜24: 00，每日睡眠时间应超过5或6小时或不少于习惯睡眠时间。良好的睡眠可以保证运动员的训练效果。

比赛通常在早上7点或8点举行。这意味着参赛者必须早起、吃饭和出门。如果你通常养成睡懒觉的习惯，那么无论你在比赛前一天晚上多早躺在床上，你都无法入睡。建议在比赛前一周或11点钟睡觉。不要工作过度。减少酒精、烟草和娱乐。调整身体状况，完全恢复被早期高强度训练破坏的肌肉。同时，让胃适应早起吃早餐和排便的情况。

竞争补充测试:

无论是能量凝胶、能量棒、盐丸、电解质还是泡腾片，都不要用自己精心准备的竞赛来测试。在比赛前4或5天的最后一次训练中服用，看看效果和不良反应。