2017年5月21日如何跑长春国际马拉松

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首届长春国际马拉松就在眼前。龙长春长跑协会副会长、长春爱跑集团负责人金莉莉近日当场对长马比赛路线做了全面解读。

经过三个多小时的“实地考察”，有多年马拉松经验的金莉莉说:“长春国际马拉松赛的路况比较复杂，起伏路段会比较多，中间有一段4公里以上的高架桥，大大增加了比赛难度。可以说，对于业余选手来说，如果他们能完成长春国际马拉松，就足以挑战目前中国的任何一场马拉松。”

解释1:轨道的解释

第一节:起点(长春体育中心)-人民街与蔚山路交叉口

专家分析路段的特点:这是长春国际马拉松赛后的第一阶段。之所以将这一部分分为第一部分，是因为这一部分基本上是在人民街进行的。人民街路段的基本构成是上下坡路的互换，其间基本没有平坦的道路。

专家解释:这段路，通常是长春市民和朋友走过的，并不陌生。从比赛的起点出发后，我们必须面对一个大的下坡。这时，因为运动员刚刚进入比赛状态，他们会更加兴奋，所以记住要把握比赛的节奏，不要盲目地跟随潮流，而必须跟随自己的节奏。

同时，从自由路进入人民街路段后，参赛者将开始适应上下坡交替路段的比赛特点。

专家特别提醒:在人民街路段，你会经过第一个饮水站，这对不常跑马拉松的人来说非常重要。这里每个人都必须注意补水。

第二段:蔚山路-硅谷街-超大街-西湖路-东风街

专家分析了该路段的特点:长春国际马拉松赛离开人民街后，该路段开始进入平缓期，即路面开始减少，平缓路面开始增加，这也应该是本次比赛中难度最小的路段。

专家解释:该路段路况相对平坦，也是马拉松运动员最喜欢的路段。同时，由于前一场比赛的热身，许多选手的困难时期已经过去，所以在这一段，选手们可以享受马拉松带来的快乐。

专家特别提醒:由于蔚山路相对平坦，两侧绿化良好，参赛者可以在适当的情况下加快比赛速度。进入西湖路和首都北路后，将会有很多岔路口，半程马拉松将在这里结束，所以跑步者必须注意向导，避免走错路。

第三节:西高速公路段

专家分析路段的特点:马拉松比赛在高速公路上进行，这在国内马拉松比赛中是罕见的。因为比赛是在快速的道路上，起伏很大，每次上坡和下坡之间的距离相对较长，而且参赛者已经完成了比赛的一半以上，所以这条路是一场艰苦的比赛。

专家解释:当跑步者跑到这一段时，比赛也到了最关键的时刻。毕竟，在这个时候，半马赛跑者和迷你赛跑者已经离开了比赛，只有所有的马赛跑者在跑道上。同时，由于比赛在高架桥上进行，路边的观众不会欢呼，所以球员们的场外干扰几乎消失了。此时，最需要的是调整他们的呼吸和步伐，进入“他们自己的状态”。

专家特别提醒:这部分没有观众，所以跑步者可能会跑得比较无聊。在这一部分，我们必须注意我们自己的调解，如水补充和善后护理，这必须做好。同时，由于比赛进行到一半，一旦运动员的身体状况出现，他必须及时找到跑步医生，并注意自己的安全。

第四节:Xi安路——终点

专家分析该路段的特点:在下了高速公路后，参赛者将返回正常的道路进行比赛。同时，从人民广场开始，他们将再次在人民街上奔跑，道路路段的起伏将回到比赛开始的节奏。此外，在此期间，有更多的人在欢呼，比赛接近尾声。因此，参赛者必须注意把握比赛的节奏。

专家解释:这是长春国际马拉松的最后一段，这一段的参赛者都来自马来西亚。尤其是在人民广场，一定有很多观众在欢呼。与此同时，从运动员的角度来看，此时，许多运动员已经进入了第二个身体困难时期，这在我们的专业领域被称为“撞墙时期”。在这个时候，更重要的是信念，成就不再重要，重要的是你应该坚持下去。

专家特别提醒:离终点线越近，就越令人兴奋。此时，不要被非现场因素打扰。许多运动员认为这是离终点线两公里左右的冲刺阶段，应该加速。事实上，你可以跑马拉松并完成比赛，这是对奥林匹克精神的最好诠释。永远不要为了冲刺而冲刺。你越接近终点，你就越应该把握好节奏。

解释2:饮食解释

马拉松对参赛者来说是一个巨大的挑战。所以，如果你是一个业余选手，如果你是第一次参加比赛，在饮食方面你应该注意什么？听听专家的解释！

第一点:一定要在比赛前一周多休息

根据专家的说法，马拉松运动员应该在比赛前一周睡个好觉。睡眠时间不应超过午夜24: 00，每天睡眠时间应超过5-6小时，或不应少于习惯性睡眠时间。不要洗热水澡、桑拿等。

比赛前24小时内不要饮酒、吃辛辣食物或暴饮暴食。在比赛前一周，我们可以吃更多的慢糖，比如米饭、面条和土豆，并添加一些蔬菜和水果，这对储存能量很有好处。注意少吃肉，尤其是在马拉松那天早餐不要吃牛肉面。因为对于消化系统来说，在比赛前吃这种难以消化的食物可能会导致肌肉酸痛和不适。

在比赛前1-2小时进食，食物摄入量占常量的1/2，即半饱的状态。主要是可消化的和甜的。如果酱面包、清淡的泡菜、煎蛋、香蕉等。比赛前0.5至1小时，饮用150至200毫升水，以补充比赛期间因出汗而流失的水分。

第二点:第一个饮水站在参加比赛时非常重要

根据专家的说法，运动员在比赛开始时，当他们参加比赛时，通常会很兴奋。因此，在第一个饮水站，即比赛开始后5公里，他们必须进入饮水站补充水。只有补充水分，运动员才能更好地完成比赛。

第三点:最好随身携带水和能量棒

专家提醒参赛者，运动员参加比赛时可以随身携带一个钱包，最好在钱包里放些能量棒或水。毕竟，虽然在比赛中有一些饮料站可以提供这些东西，但有时如果饮料站有太多的玩家，或者如果他们因为其他原因错过了饮料站，钱包里的这些东西可以给你最直接的帮助。特别是在比赛的后半段，当运动员在比赛公里数的10公里以内(长马的Xi安路站)时，他们的身体能量消耗巨大，需要随时补充能量。

诠释3:体育诠释

跑步是人类的一项基本技能，似乎被许多人所掌握。但是你真的能跑吗？正确的跑步姿势是什么样的？你的跑步姿势真的正确吗？恐怕这对许多人来说是困难的。如何正确运行，听听专家是如何解释的！

第一点:如何跑步是正确的跑步姿势

首先，抬起头，直视前方，不要抬起下巴。否则，长时间跑步后，你的颈椎会承受很大的压力。肩膀和手臂应该放松，自然下垂，摆动平稳。如果你不能放松，跑步时你的上身会变得越来越僵硬。最好保持肘部弯曲90度，双手握拳。注意腹部的收缩。如果腹部向前突出，会对腰椎造成很大损伤。跑步时，你的膝盖应该自然弯曲，并且你不应该走得太快。

如何判断步伐是否过大？只要让你的脚底落地，如果你不超过膝盖，这将是一个合适的步幅。科学已经证明，在这种小步前进的状态下，膝盖上的压力非常小。

第二点:当你想到“我为什么要跑？”，你会成功一半

对于所有的赛马选手来说，最后十公里更痛苦。需要更频繁地喝水和进食。如果你遇到一个又大又长的上坡，你甚至会绝望。这条路上会有很多人开始走得很快，甚至停下来休息。这将是对你意志的巨大挑战。许多跑步者通常会在这个时候想，“我为什么要跑？这难道不是一种罪过吗？”事实上，这一次是对你意志品质的考验。如果你能坚持到这个时候，你就成功了一半。

在最后一两公里，你可能会感到更兴奋，你的疲劳甚至会被一扫而光。你不能不加速你的冲刺。此时，你应该尽力克制自己，因为跑步时尽力不好看，这不是真正的奥林匹克精神。因此，试着以轻松优雅的方式越过终点线。毕竟，马拉松的精神是你完成比赛。请相信我，只要你跑完全程，你就是最棒、最漂亮的！

第三点:跑完全程后不要马上停下来

事实上，很多人都经历过这一点，也就是说，跑完一个完整的马拉松后你可能会很累，但是在这个时候，你绝对不应该停下来立即休息。你可以试着放松和慢跑，或者步行十分钟，慢慢移动和放松，这样你的身体会逐渐恢复正常状态。另外，记得立即伸展，否则会引起肌肉痉挛和损伤。你可以适当地喝一些富含电解质的饮料。

在比赛后的晚上，你必须避免长时间浸泡在热水中。也许你认为它会缓解疲劳，但事实上它不是。之后会导致肌肉肿胀和肌肉疼痛。试着在比赛当天晚上再走10-15分钟，以帮助保持血液循环。

最后，在比赛后的一周，你应该尽早上床睡觉，以帮助你的身体恢复。适当摄入复合碳水化合物和足够的蛋白质可以帮助身体重建受损组织。同时，不要完全放弃跑步。你可以做一些低强度的运动，比如骑自行车、游泳或散步，来帮助保持血液流动。

当长马马上要出发的时候，仔细看看这些东西！

问题1:比赛当天你怎么去长春体育中心南门？

建议所有跑步者乘坐公共交通工具到达起点，具体路线如下:

1.乘坐长春轻轨4号线，比赛当天在子游路站下车。

2.比赛当天，乘坐5路、61路和88路到亚泰街体育馆站。

3.比赛当天从281路、361路到解放路南关站(距起点2.4公里)。

4.私家车当天不能到达体育中心，但可以在早上6: 00前到达体育中心周围的道路，体育中心周围的道路将在6: 00后关闭。请注意，比赛当天不要自己开车，附近也没有停车位。你可以让你的家人或朋友开车到起点。

请注意，重要的是说了三次:周日(21日)六点以后，你的私家车基本上不能到达长春体育中心！

起点布局

问题2:如果你是一名运动员，你知道如何储存衣服吗？

1.所有马拉松运动员需要从亚泰街进入体育场东门，并将衣服存放在东门和北门的红色区域(如上图所示)。存放衣物时，需要根据条目编号将衣物存放在相应的编号区。

2.半程马拉松运动员将衣服存放在亚泰街的中途车内(如上图所示)，并根据参赛号码将衣服存放在相应的编号区。

3.10公里跑、小型马拉松、家庭跑和双人跑请带上您的随身物品。

4.不要将贵重物品存放在包里(如手机、有效证件、现金、各种钥匙、信用卡、掌上电脑等)。)。

5.半程马拉松衣物存放结束后，衣物存放车将在半程马拉松结束时开到寿创北路。跑完半程马拉松后，在比赛当天中午12:30之前，半程马拉松结束时，根据标志，参赛者将从自己的车辆中提取个人存储物品。

6.马拉松运动员完成比赛后，根据标志，他们应该在下午3:30之前在他们自己的帐篷里拿起他们的个人存储物品。

7.如果超过领取时间仍未领取，可于第二天到长春体育中心(南陵体育场西门)组委会办公室领取。如果在3天内没有收到，组委会将视之为没有人收到。

问题3:如果你是一名运动员，你知道如何组装吗？

1.所有通过自由路从东向西的运动员将进入北部安全检查站的集合区。

2.从自由路西(南)段来的运动员可以在21日7:00前穿过自由路，从亚泰街进入北安检口进入集合区；7:00后，沿紫游路向东，经东陵南街进入紫游路北侧安检口进入集合区。

3.从自由路西到东(北段)的运动员可在7:00前进入自由路南侧，从亚泰街进入北安全检查站进入集合区。7:00经吉顺街进入提北路，经亚泰街进入子游路北侧安检口，进入集合区。

4.从南到北来自亚泰街的运动员可以在21日7:00前沿亚泰街穿过自由路，进入北部安全检查站进入集合区；7:00后，沿紫游路向东，经东陵南街进入紫游路北侧安检口进入集合区。

5.从北到南来自亚泰街的运动员将从亚泰街进入子游路北侧的安检口，进入集合区。

6.集合后，中途储衣车将在出发前20分钟从南陵体育场东门进入，从南陵体育场西门转入吉顺街，进入子游路，沿轨道行驶至中途站。

7.赛事将于21日6:00集合，全程马拉松、半程马拉松、10公里赛跑和小型马拉松的入口将设在跑道集合区(子游路以北)，所有运动员将根据参赛项目依次进入集合区。

问题4:如果你是一名运动员，你知道比赛结束后如何离开吗？

1.整个马拉松比赛在长春体育中心南门开始和结束，完成比赛的运动员在收到衣服后将被疏散到现场。

2.在中途换好衣服后，中途跑者可以当场离开或者乘坐汽车渡轮到卫星广场疏散。

3.比赛结束后，10公里的参赛选手可以当场出发，也可以乘坐汽车轮渡到卫星广场进行疏散。